「懸垂（チンニング）を頑張りたいけれど、手のひらが痛すぎて集中できない……」
「マメが潰れて皮が剥けるのは、筋トレの宿命だと諦めるしかないの？」
もしあなたがそう思っているなら、それは大きな間違いです。
私は自宅でのぶら下がり健康器による懸垂を6年以上継続していますが、ある「一つのアイテム」を取り入れてから、手のひらの痛みやマメの悩みは一切なくなりました。
この記事では、「懸垂で手が痛い」という悩みを根本から解決する3つのステップを解説します。
- なぜ痛いのか？その意外な原因
- 道具なしでも今すぐ試せる「正しい握り方」
- 6年の懸垂生活で辿り着いた「最強の保護アイテム」の正体
この記事を読み終える頃には、手の痛みを一切気にせず、背中の筋肉を追い込むことだけに集中できるようになっているはずです。
ひろ私が選んだのはこれです！
懸垂で手のひらが痛いのは「根性不足」ではない！3つの主な原因
「懸垂をしていれば、そのうち皮が厚くなって慣れる」
そう教わったこともあるかもしれませんが、実は痛みの原因の多くは「間違った負荷のかかり方」にあります。
主な原因は以下の3つです。
1. 手のひらとバーの「強い摩擦」
最も多いのが、皮膚がバーに押しつぶされ、ねじれることで起こる摩擦です。
特に「ぶら下がり健康器」などの細いバーを握る際、手のひらの柔らかい部分がバーと骨の間に挟まり、強いストレスがかかることでマメや皮剥けが発生します。
2. 握り込みすぎ（サムアラウンドグリップの弊害）
親指をバーに回してギュッと強く握りしめる「サムアラウンドグリップ」をしていませんか？
強く握りすぎると、手のひらの皮膚が遊びを失い、体重がかかった瞬間にダイレクトにダメージを受けてしまいます。
3. 体重の負荷が分散できていない
懸垂は自分の体重すべてが両手に集中する過酷な種目です。
体重が重い方や、筋力がついてきてセット数が増えた方ほど、皮膚への負担は限界を超えやすくなります。
ではどうすればよいか？
【即実践】道具なしで痛みを軽減する「正しい握り方」
「道具を買う前に、まずは自分でできる対策を知りたい」という方へ。
実は、握り方を変えるだけで痛みは大幅に軽減されます。
マメができにくい「フックグリップ」と「サムレスグリップ」
おすすめは、親指をバーに巻き付けず、人差し指側に添えるだけの「サムレスグリップ」です。
- メリット： 手のひら全体で握り込まないため、皮膚の巻き込みが減る。
- 効果： 前腕（腕の筋肉）への過剰な動員を抑え、背中の筋肉（広背筋）に効かせやすくなる。
ひろ私もいつもサムレスグリップで懸垂してます！
手のひらではなく「指の付け根」で引っ掛けるのがコツ
バーを手のひらの真ん中（深め）で握ると、ぶら下がった瞬間に皮膚がズレて痛みます。
コツは、指の付け根（関節のあたり）でバーを「引っ掛ける」イメージで持つこと。
これだけで、手のひらの柔らかい部分が挟まれるのを防げます。
結局、パワーグリップが最強の解決策である理由
「トレーニンググローブじゃダメなの？」
「リストストラップはどう違うの？」
と迷う方も多いでしょう。
結論から言うと、懸垂の「手の痛み」と「背中への効かせ」を両立させるなら、パワーグリップ一択です。
トレーニンググローブやリストストラップとの比較（一覧表）
| ギアの種類 | 手の保護 | 握力補助 | 着脱の速さ | おすすめの人 |
| パワーグリップ | ◎ | ◎ | ◎ | 懸垂で背中を追い込みたい人 |
| グローブ | ◯ | △ | △ | 手のひら全体を覆いたい人 |
| リストストラップ | △ | ◎ | × | デッドリフト等の高重量メインの人 |
グローブは「滑り止め」にはなりますが、握り込みを防ぐ「厚み」が足りないことが多く、結局マメができやすいのが難点です。
【愛用2年】ALL OUT パワーグリップを本音レビュー
私が2年以上、週に数回の懸垂を欠かさず続けてこれたのは、この「ALL OUT（オールアウト）パワーグリップ」があったからです。
なぜ数ある中で「ALL OUT」を選んだのか？
市場には安価なものから高価なゴールドジム製までありますが、ALL OUTは「圧倒的なグリップ力」と「耐久性」のバランスが神がかっています。
- 特殊ラバー素材： バーに吸い付くような感覚で、手汗をかいても全く滑りません。
- 日本人の手に合う設計： 海外製にありがちな「ベロが長すぎて使いにくい」というストレスがありません。
【実録】2年使い続けても手のひらが「ツルツル」な理由
私自身、パワーグリップを購入してから、1週間に1回、8〜6回×3セットを2年間継続していますが、手のひらの皮剥けや大きなマメに悩まされたことは一度もありません。
パワーグリップの「ベロ」が、バーと手のひらの間のクッションとなり、皮膚のねじれを物理的にシャットアウトしてくれるからです。
これを使うだけで、痛みに耐えるための「無駄な根性」が不要になります。
ズボラでも問題なし！私流の「爆速セッティング術」
本来は手首のベルクロをしっかり締めて使いますが、私は「手首に巻かず、グリップ部分（ベロ）だけをバーに引っ掛けて」使用することもあります。
「いちいち巻くのが面倒くさい……」
というズボラな方でも、これなら数秒でセット完了。
それでも十分すぎるほど手のひらを保護してくれます。
この「手軽さ」こそが、6年も継続できた最大の秘訣かもしれません。」
パワーグリップを使っても痛い時のチェックリスト
もしパワーグリップを使っても痛みを感じる場合は、以下の2点を確認してみてください。
- ベロの巻き込み不足： バーをベロでしっかり包み込めていない可能性があります。
- サイズが大きすぎる： 手首周りが緩すぎると、グリップが安定せず摩擦が起きてしまいます。
まとめ：手の痛みをゼロにして、懸垂の質を爆上げしよう
「懸垂は手が痛いもの」という我慢は、今日で終わりにしましょう。
手のひらの痛みがなくなるだけで、意識は一気に「背中」へと向かいます。
今まで痛みのせいで10回しかできなかった懸垂が、道具一つで12回、15回と伸びていくはずです。
私が6年以上愛用している「ALL OUT パワーグリップ」。
もっと早く買えばよかったと後悔する前に、ぜひその「吸い付くようなグリップ」を体感してみてください。
以上、少しでも参考になれば幸いです！
コメント